Доброго времени суток спортсмены и просто интересующиеся вот решил открыть тему по тренировочным материалам просьба выкладывать что у кого есть (видео, книги, ссылки, свой опыт) и хотелось услышать нужная это тема или нет?
Бармалей, Накачатца почти не прилогая усилий можно с помощью спец добавок но потом на меня не обижайся если через лет 10 у тебя работать твой орган мужской не будет!!!
De@dMoroZ, Ну это смотря у кого какое тело если например ты худой то я с тобой полностью согласен а если в мере упитаный то тогда как нечего делать накачаешься
Пол: Женщина Регистрация: 27.07.2007 Проживает: Украина Откуда: Украина
само лучше вставать в 5утра и бегать на свежем воздухе возле берега.Отлично помогает,потом весь день бодрый Скажите что мне нужно делать,и я скажу куда вам пойти....
Пол: Мужчина Регистрация: 11.06.2007 Проживает: Российская Федерация Откуда: Российская Федерация
Если вы решили заняться паркуром
Для начала стоит сказать, что ваши тренировки действительно должны зависеть от вашего возраста. В подростковые годы вы все еще развиваетесь, поэтому до 15-16 лет не следует выполнять элементы, которые могут подвергнуть ваше тело серьезным нагрузкам. До этого возраста вам необходимо подготовить его к дальнейшим тренировкам. В это время лучше всего сконцентрироваться на фитнессе, контроле за движениями и тренировать ловкость.
Для этого подойдет скалолазанье, не слишком агрессивные боевые искусства и любой другой вид спорта – первые два для развития ловкости, а последнее для общего развития тела. Занятия гимнастикой будут также полезны, но профессионально заниматься ею не следует, так как велика вероятность оказаться подверженным опасным стрессам. До 15-16 лет вы также можете отрабатывать какие-то базовые элементы паркура, но будьте осторожны и постарайтесь свести опасные приземления до минимума.
Лучший способ начать заниматься паркуром – это понять, что же это такое. Большая часть понимания придет во время тренировок, но для того, чтобы уяснить, чем же вы будете заниматься, следует иметь хоть какое-то представление о паркуре. Паркур – это движение, простое и легкое. Это то, каким движение должно быть, если бы не существовало навязанных обществу ограничений. Скорее всего, если вы слышали о паркуре, то вы и видели, что есть паркур в действительности.
Если вы потратите какое-то время на просмотр одних из лучших видеороликов о паркуре, то у вас появится какое-то представление о новых способах передвижения, и это будет неплохим началом. Но также было бы неплохо ознакомиться с тем, как тренируются менее профессиональные трейсеры, чтобы вы могли понять разницу между людьми, для которых такое передвижение уже стало естественным и теми, кто еще находится в поиске новых способов передвижения.
Смотря лучшие видео, вы сможете понять, к чему вам стоит стремиться. Вы можете наблюдать за теми, кто занимается паркуром в живую, но вы получите намного больше навыков и умений (со стороны просмотра техники исполнения), смотря видеоролики.
В любом случае, чтобы узнать, что такое паркур, надо сначала выбраться из дома на улицу. Лучше всего начать с обычной тренировки. Скорее всего она даст вам много возможностей, и всегда будет кто-то, кто поможет вам советом, как улучшить технику и с чего начать.
Лучше тренироваться с трейсерами в местах их привычных тренировок, так как у них уже будет представление о том, какие места наиболее подходящи для выполнения тех или иных элементов.
Добавлено (28.07.2007, 13:03) --------------------------------------------- Первые месяцы хороши для уличных тренировок по нескольким причинам: Во-первых, вы привыкните к различным существующим поверхностям и материалам. Паркур – это практическая дисциплина, и на улице не будет специальных матов и подготовленных поверхностей. Во-вторых, это означает что вы не будете пренебрегать духовными аспектами паркура. Один из них – это способность преодолевать свои страхи, и тренируясь на улице у вас будет возможность изучить способы борьбы со своими страхами. Если же вы тренируетесь в зале в хороших условиях, то ваши физические возможности будут расти быстрее, но способность справляться со своими страхами будет ухудшаться. Страх будет время от времени возвращаться, но намного опаснее учиться совладать с ним, выполняя какие-то опасные элементы, нежели во время выполнения базовых трюков. Также существует вероятность, что занимаяся в зале, вы будете выполнять элементы неправильно. На улице же, если вы сделаете что-нибудь неверно, вы почувствуете боль, и сразу же поймете, что вы делали неправильно.
Если вы хотите достичь неплохих результатов в паркуре, вы должны будете постоянно тренироваться и искать пути совершенствования своей техники. В зале, даже выполняя какой-нибудь элемент неверно, вы не будете чувствовать никакой боли и следовательно даже не будете знать, что вам необходимо поработать над техникой того или иного элемента. Чем дольше вы будете выполнять трюк неправильно, тем сложнее вам будет переучиться.
Наиболее базовый элемент – это прыжок, с места или с разбега. Все умеют бегать и прыгать, но так как это является основой большого количества элементов, необходимо провести несколько тренировок, разбираясь в основных принципах. Самая распространенная ошибка при выполнение прыжков с разбега – это когда человек делает несколько больших шагов непостредственно перед прыжком, хотя таким образом намного сложнее совершить правильный прыжок. Для совершения правильного прыжка, надо делать не большие, а маленькие шаги непосредственно перед прыжком.
Прыжки с места менее естественны, но технику их выполнения также важно знать, потому что в отличие от прыжков с разбега, они заставляют тело работать симметрично.
После прыжков с разбега и с места, самыми простыми для выполнения и полезными являются прыжки с опорой на руку. Они обычно требуют меньших физических усилий, чем просто прыжок через препятствие, но требуют более высокого контроля над телом, так как вы используете руки как для контроля ваших движений, так и ног.
Существует несколько форм таких прыжков, и вы сможете узнать про них от более опытных трейсеров, смотря видеоролики или читая статьи. В этой статье я не буду вдаваться в подробности индивидуальной техники, так как по этому поводу уже много всего написано.
Изначально, возраст имеет больное значение на тренировках в Паркуре. В самом деле, на протяжении подросткового периода тело интенсивно формируется и развивается, поэтому - хорошая мысль исключить такие элементы Паркура, которые подвергают тело чрезвычайным нагрузкам лет до 15 или 16. До этих лет, лучший способ подготовить тело к Паркуру и дальнейшей жизни состоит в том, чтобы сконцентрироваться на фитнессе, общей ловкости и контроле движений. Для этих вещей в целом полезны: скалолазание, менее агрессивные боевые искусства и спортивные состязания вообще, первые два - для ловкости и контроля, последнее - для фитнесса вообще. Гимнастика также полезна, хотя соревновательная гимнастика рискованное занятие в плане травм в младшем возрасте. Вы можете также работать над техникой Паркура до этих лет, только делайте все возможное, чтобы избегать тяжелых приземлений или свести к минимуму. Лучший способ начинать тренировки в Паркуре состоит в том, чтобы сначала выделить время для ознакомления непосредственно с этим спортом. Вы многому научитесь на тренировках, но заранее, следует знать, что такое Паркур и над чем придется работать в дальнейшем. Паркур - движение, чистое и простое. Это - то, чем являются человеческие движения без тех правил, которые навязывает нам общество. И здесь Ваши шансы возрастут, если Вы не только услышали о Паркуре, но и увидели некоторые примеры в движении. Немного посмотрев примеры лучших видео Паркура, вы улучшите своё представление о Паркуре и получите опыт о новых способах перемещения. Вы должны понять идею, и это будет неплохо для начала. Но также следует ознакомить себя с примерами людей, которые менее опытны, потому, что это даст толчок к пониманию того, насколько различны способы движения людей, только начинающих изучать новые перемещения и уже продвинутых в этом. Видео поможет понять, каким Паркур должен быть и к чему нужно стремиться. Так или иначе, чтобы самим начать тренироваться в Паркуре нужно выйти в реальный мир и пробовать. Лучшая среда для начала занятий обычная групповая тренировка. Скорее всего, так вы получите большое поле для наблюдений за человеческими способностями и встретите людей, которые будут счастливы подсказать, как лучше начать двигаться в постижении Паркура. Для того чтобы учиться, неплохо будет тренироваться с теми, у которых есть знакомая и хорошо изученная площадка. Так же, по разным причинам, лучше всего отрабатывать простые элементы на улице течение первых нескольких месяцев. Во-первых, у вас будет больше шансов изучить разные существующие поверхности. Паркур разработан, чтобы быть практической дисциплиной и нужно привыкать, что на открытом воздухе не будет гимнастических матов во время падений. Во-вторых, тренироваться на улице значит, что Вы не будете пренебрегать умственными аспектами Паркура. Жизненный элемент Паркура - учится справляться и преодолевать страхи, и тренировки на открытом воздухе с жесткими поверхностями дадут Вам возможность справиться со страхами, когда последствия еще не столь ужасны. При тренировках в зале – прогресс физических способностей быстрее, но исключается элемент опасности. Поэтому имеет смысл учиться справляться с опасностями до того, как ваши движения станут стремительными и сильными, и, стало быть, более разрушительными и сразу начинать пробовать делать все на открытом воздухе. Ко всему прочему, есть опасность, что изучение движений в закрытом помещении может привести Вас к плохой технике. На открытом воздухе если вы что-то сделаете ужасно, то вы навсегда запомните, как это делать не следует, потому что скоре всего вы повредите себе что-нибудь. И желая изучить это, вы будете помнить о своих ушибах, и улучшать технику. В закрытых помещениях можно делать все ужасным образом и так не узнать об этом пока не произойдет так, что вы разобьетесь где-нибудь со всего размаху. И потом погрешности в технике будет исправить гораздо тяжелее. Но также следует помнить, что особо сложные трюки в паркуре (акробатика и т.д.) безусловно, следует учиться делать только в зале и желательно с тренером. Здесь рис является очень большим, и если вы совершите ошибку, то последствия могут быть весьма плачевными.
Самое основное, что можно тренировать это прыжки, бег и остановки. Все мы можем бегать и прыгать, но так как это основы в большинстве движений, то стоит потратить несколько тренировок, чтобы разобраться в их принципах. Общая ошибка – делать слишком большие шаги перед отталкиванием до прыжка, тогда как это усложняет исполнение. Чтобы облегчить себе обучение, пробуйте небольшие шаги, тогда вы сможете дозировать размах движений и набор инерции в движении такой, который подходит непосредственно Вам и никому другому. Менее естественно делать прыжки, сразу толкаясь двумя ногами, но это также очень полезная тренировка, потому, что в отличие от прыжков шагом они - симметричны, и, обе стороны тела действуют одинаково. Есть много движений в Паркуре, которые вовлекают обе стороны тела, действующего совместно в одном движении, и было бы очень хорошо привыкнуть к ним. После скачков, тренировать опорные прыжки будет самым простым и полезным занятием. Они обычно вовлекают меньше физического усилия, чем простое перепрыгивание препятствия, но требуют более высокого уровня физического контроля, так как Вы используете себя, чтобы управлять и всем движением в целом и ногами. Фриран/Паркур страхи и возраст. By Hudson Murrell Сколько лет? Один мудрец сказал, год - лишь средство измерения движения Земли вокруг солнца. Но на самом деле старение влияет на умственные возможности и физические возможности каждого атлета. Все мы становимся старше. Более того, мы становимся мудрее. Мы также становимся более напуганными. Становимся ли мы более пугливыми? Более осторожными и менее решительными? Если ответ на вопросы утвердительный, то происходит ли такое оттого, что в нашей жизни с каждым днем все больше ответственности, поскольку мы становимся старше? Или оттого что мышцы слабеют? Или от неверия в возможности нашего тела? Все мы знаем, что наше мнение - самый мощный инструмент, который у нас есть. Мы сами должны использовать его для мотивации побуждения, и не позволять им управлять нашему страху.
С возрастом внутренний голос, кажется нам, все громче говорит "Я этого не сумею" когда мы сталкиваемся с новым вызовом в жизни. В Фриране и в Паркуре более чем где бы то ни было можно встретить такие ситуации. Это бывает при встрече с незнакомым объектом или препятствием. Но когда мы двигаемся по до боли знакомой трасе, таких ситуаций не встречается. Как, спрашивается, мы тогда хотим проверить свой потенциал? Однако в паркуре мы должны принимать решения и давать оценки очень быстро. Если перед нами встретилось нечто высокое, то у нас тысячи вариантов действий, если оно широкое или глубокое, то перед нами огромное количество вариантов действий. Обучение похоже на плавание с отслеживанием препятствий в воде в незнакомом месте. В боевых искусствах и игре в мяч так же ни одна из ситуаций не встречается дважды и тем же способом. Мы нечасто можем проверить пределы своих способностей. Чаще мы просто реагируем на действия противника. Просто отвечаем защитой или нападением, в зависимости от замеченного нами. Многие действия просто ответ, основанный на предыдущем опыте. Мы повторяем несчетно, раз за разом, пока не зазубрим это. В Фриране и Паркуре так же много схожего, однако, встречаются исключительные ситуации, в которых не возможно опереться на предшествующий опыт. И хотя, обычно мы принимаем решения на основе опыта, в тренировке встречается нечто совершенно новое и незнакомое. Если мы видим стену, на которую взбирались ранее, мы знаем, что делать, поскольку у нас есть опыт. Если мы видим яму, которую преодолевали прежде мы - можем преодолеть её снова. Достоевский говорил "Люди больше всего бояться сделать шаг в новое". Когда мы молоды - мы бесстрашны. А с возрастом мы склонны утрачивать это. Мы не торопимся делать новое, спрашивая себя: "способны ли мы это сделать физически?". Есть ли реальная основа для такого беспокойства? Недавно появился новый термин, обозначающий потерю мышечной массы -"сакропения". Большинство нынешних врачей согласны, что причиной такого положения, преобладающей над возрастом является не использование мышц. Начинается все лет в 25, и к 50 годам мы теряем до 10% массы тела из-за того, что мы не пользуемся им. Между 50 и 80 мы можем потерять еще 40% массы тела. Ученые обнаружили, что сакропения бывает и людей ведущих активный образ жизни, с бегунами и с теми, кто занимается аэробикой. Аэробика хороша, но недостаточна для сохранения или увеличения массы тела. Поэтому хороша комбинация аэробных и силовых упражнений. Кто-то станет использовать тяжести, но плавание вольным стилем и фриран/паркур идеальны для противостояния снижению массы тела. Использование веса своего тела как инструмента со снижением мышечной массы дает превосходный эффект. Никогда не поздно начать. Ученые выяснили, что в любом возрасте небольшую массу тела можно увеличить, если начать и продолжить следовать соответствующей тренировочной программе. Тренировочные веса в приседаниях, подъеме гирь, гребле, выпадах находятся в соответствии с теми нагрузками, которые можно получить в Фриране и Паркуре. Единственная опасность находится в лени, в попытке сделать слишком много и слишком быстро, или возможно не достаточно часто тренироваться. С возрастом люди начинают меньше тренироваться и повреждаться чаще. Поэтому основательные разминки и тренировки, по меньшей мере, три раза в неделю могут помочь справиться с такими трудностями.
Опасения потерять физические способности не имеют никакого основания. Опасения пусты и только находятся в наших умах, не более того. Единственное из того чего мы должны, в самом деле, опасаться, это подобных страхов. Когда же мы сталкиваемся с невозможностью преодолеть встречающееся нам препятствие? Вполне возможно, что мы мало внимания уделяли своей физической форме, но, скорее всего неудача не в этом, а в самих мыслях о том, что наших возможностей может не хватить и что мы не в форме. И, конечно, такие опасения могут повлиять на сами наши возможности. Поскольку мы стареем, мы не можем ни так быстро бегать, ни так высоко и далеко прыгать как прежде. Однако мы реально сможем пробежать так далеко, насколько у нас хватает стойкости. И более того - в марафоне и в триатлоне участвуют и молодежь и люди старшего возраста. Если мозг способен что-то вообразить сделанным, то тело обычно все же подчиняется. Как говориться выбирай, "делать или даже не пытайся делать". Одна из самых важных вещей для стареющих атлетов - дисциплина: никогда не прекращать начатое, внутренняя сила. Это должно стать самым главным правилом. Хочется утверждать, что у нас нет границ. Хотя это достойное высказывание, заслуживающее уважения, оно будет не совсем точно и не совсем честным по отношению к действительности. Потому что никто из ныне живущих не пробежит полтора километра за 3 минуты. Это невозможно. Потому знание наших пределов может помочь в нашем тренинге. Если быть боле точным, знание наших пределов и постоянная проверка и их расширение ведет многих из нас в разных сферах. Мы хотим лучшего, сделать больше чем прежде, и добиваться большего успеха, чем ныне. Здесь внутренняя сила, власть желания, входит в важность: в наших ежедневных тренировках. Если на прошлой неделе я сделал 10 подходов по 20 повторов, то на этой неделе я хочу сделать 11 подходов. Или 10 по 21. И именно здесь, на краю наших возможностей наше мнение говорит нам все бросить, что мы не сможем, что мы, что так дальше нельзя, сломаем себя и принесем себе больше вреда, чем пользы. Наш внутренний голос может сладко льстить нам в другие времена, но сейчас он настаивает все бросить и уйти. Он может хвалить за все то, чего мы добились прежде, о том, что мы заслужили отдых, и что можно будет в другой раз пробовать сделать то, что сейчас лучше и не начинать. Такое происходит с абсолютно всеми атлетами, следует быть честными и признать это. И именно в такие моменты мы должны явить нашу внутреннюю силу, показать себя. Мы должны обнаружить в себе крошечный голосок, продолжающий настаивать не сдаваться. Часто этот крошечный голосок бывает наполнен гневом. Спортивной злобой. Гнев, проклятия, ярость - это те, наполненные тестостероном, эмоции которые дают силы, когда мы оказываемся у своих пределов. Нет особого секрета, что наша молодость, лет эдак в 20, буквально полностью происходит в сплошном тестостероне. Возраст обделяет нас в этом, потому гневный голосок, может оказаться тем, что разожжет в нас снова огонь наших возможностей. Элитные атлеты находят способ доступа к этим или подобным эмоциям и ищут другие способы выйти на источники внутренней силы.
Те, кто давно занимается, смогут признать такую потребность в источнике мощи. Годы практики в любой деятельности требуют большой степени терпения и дисциплины. Только неопытные могут надеяться практиковать длительное время без доступа к эмоциям, заставляющих выплеснуться тестостерон. Возможно, они никогда не задумывались об этом специально. Не все фриранеры все-таки имели возможность быть боксерами, чтобы учиться преодолевать себя и вновь находить запас сил. Некоторые вообще кроме пианино ничем не увлекались в жизни. Некоторые вообще никогда ничем не занимались, но пробуют расширить свои границы и испытать себя в новом качестве. Попытки улучшить себя - всегда достойны повсеместного уважения. Будучи молодым легко смеяться, видя стареющих и ковыляющих по трасе. Будучи молодыми, мы бегаем быстро, считая пустой тратой времени и глупостью передвигаться по трассе медленно. И гораздо тяжелее понять, что эти стареющие люди, пробующие себя на трассе неизмеримо, гораздо богаче тех, кто сидит в их годы, уставившись в телевизор. И подобный, данный способ смотреть на вещи под таким углом - центральный в Фриране и Паркуре. На тренировках мы в целом благосклонны к таким людям, и приветствуем не только результаты других, но также и усилия. И в том числе тех, кто совсем не молод. Мы должны помнить, что главной наградой являются скорее наши усилия, нежели достижения. Мы не имеем права уклониться от чего-то просто, потому что голос в наших головах боится, что мы больше не способны к такому подвигу. Победителю достанется вся добыча ..., но в Фриране и Паркуре нет никакой реальной добычи. С большим риском прибывает большая награда ... и поэтому награда вообще прибывает лишь с определенным риском. Мы не должны позволять страхам брать вверх. Мы должны найти веру, и действовать, используя её. Мы должны рисковать, и получить нашу собственную награду, наше собственное удовлетворение. Мы должны использовать наши умы, нашего самого мощного союзника, в нашем сражении против страхов и возраста. 16 упражнений на растяжку. Перечисленные ниже упражнения можно включить в свою традиционную разминку в начале тренировки. Нижняя часть тела Шпагат вдоль стены Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху. Широкий шпагат Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте. Баттерфляй Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире. Баттерфляй сидя Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже. Сгибание колен к груди Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.
Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу. Двухступенчатая поза Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей "заднице". Скрученная поза Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки. Поза тюленя Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола. Растяжка икр Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, обопритесь на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге. Верхняя часть тела Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя) Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке. Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках) Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение. Растяжка предплечий и запястий (стоя) Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони. Растяжка плеч Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки. Растяжка трицепсов Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки. Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя) Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд, сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми. Растяжка рук и верхнего плечевого пояса Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.
Пол: Мужчина Регистрация: 11.06.2007 Проживает: Российская Федерация Откуда: Российская Федерация
Включение некоторых или всех следующих упражнений в вашу тренировочную программу будет, со временем, приносить заметные улучшения вашего баланса, а следовательно и вашей пк техники. Cat-Balance (Равновесие кошки): Этот манёвр основан на перемещении на четырёх конечностях вдоль узкой поверхности или перилы. Данное упражнение отлично способствует улучшению вашего баланса и proprioception. Во время выполнения этого перемещения вес вашего тела должен быть централизован и одинаково распределён между руками и ногами, для поддержания равновесия перемещение требует постоянного использования мышц-стабилизаторов вдоль всего тела. Для тренировки просто найдите прочную ограду или тонкую стену и практикуйте перемещение в cat-balance, пока действие не станет получаться легко и непринуждённо. Делайте регулярные перерывы, чтобы размять и растянуть ноги, так как это действие способствует большому напряжению в мышцах квадрицепса. Slow Crouches (Медленные приседания): Простое, но очень эффективное упражнение для статического баланса, которое может выполняться везде. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте тело, поднимитесь на носочки, затем медленно приседайте пока не коснётесь ягодицами пяток. Подержите эту позицию в течении пяти секунд, затем медленно вставайте, всё ещё продолжая стоять на носочках. Повторите действие как минимум 5 раз. Данное упражнение способствует улучшению мышц ног, мышц-стабилизаторов и связок области голеностопа, а так же мышц ступни. Rail Crouches (Приседания на периле): это упражнение на описанное мною выше, но на этот раз вы должны найти прочную горизонтальную ограду, чтобы приседать на ней Для начала попробуйте просто постоять на периле, а после этого переходите непосредственно к приседаниям. Постепенно увеличивайте время каждого вашего приседания до 10 секунд. Rail Walking (Хождения по перилам): Попрактикуйтесь в хождении по оградам любой ширины и материала, пока не будете себя комфортно чувствовать на ровных, тонких, круглых перилах. Старайтесь ходить по периле, контролируя каждый свой шаг, каждое движение. Будьте точны в перемещении и попытайтесь минимизировать колебания и шатания во время ходьбы. Для того, чтобы усложнить упражнение, временами делайте остановки и приседайте, позже снова продолжайте ходьбу. Post Hops (Прыжки на столбах): Встаньте на одну ногу на вершине столба или тумбы. Затем одним быстрым движением подпрыгните и приземлитесь на другую ногу, но в то же самое место, откуда выпрыгнули. При выполнении этого упражнения держите ваши колени немного согнутыми и направляйте ваш вес вниз. Пробуйте это упражнение на вершине разных столбов или тумб, изменяя ширину и высоту, пока не будете выполнять его совершенно уверенно. Если найдёте несколько тумб, расположенных в ряд, и, стоящих достаточно близко, попрактикуйтесь ходить по ним немного подпрыгивая, по возможности выталкиваясь и приземляясь на одну и ту же ногу. стил магнолия респект..
